うつ状態やストレスの高い時に筋トレはオススメか?

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この記事は少し仕事等のストレスで落ち込み気味の社会人。受験に追い込まれてる学生さん等に向けたの記事です。

鬱状態の時にスポーツや運動をすることがオススメです。

と、お医者さんやネット等でみますが、

では、筋トレはどうか?

というところを記載したいと思います。

無酸素運動(筋トレ)はあんまり効かない

筋トレは基本的に無酸素運動になります。

そのため、体内からコルチゾールが発生します。

いわゆる、ストレスホルモンと呼ばれるものですね。

私自身は、うつ状態と診断を受けてからスポーツが

オススメとお医者さんに言われました。

一方、どうしても人と接したくなかったため、

筋トレをはじめました。

結果、懸垂が4回しかできなかった懸垂が、1ヶ月半で16回できるようになりました。

↓動画はこちら

動ける日に時間を分けて50回から100回はこなした

と思います。

一方、翌日は筋肉痛が激しく、憂鬱度合いも高い

傾向がありました。また、うつ状態であると疲れやすいため、あんまりオススメではありません。

というか、体調が酷いときは外に出られないので

物理的に無理。

有酸素運動

これは、結構オススメです。

リラックス度はこちらの方が高めです。

個人的な感触ですが、呼吸回数が増えるのが良いと思われます。

心拍数もあがり、代謝もよくなる。有酸素運動をすることでセロトニンの分泌を促進させる。

うつ病になる原因として、神経伝達物質のひとつであるセロトニンの分泌が少ないのではないかといわれており、筋肉にあまり負担をかけない有酸素運動はセロトニンの分泌を促進させることが分かっています。

セロトニンに関する記事はこちら!

セロトニンは腸にあるから焼肉を食べろ
楽天で買えるうつにオススメの焼肉5選セロトニン(しあわせホルモン)は腸で形成される。ならば、とにかく、旨いメシ!焼肉を食べろ!うつ状態とかうつ病の人、落ち込んでる人向けの記事です。受験生なんかもこの肉食べて英気を養おう...

こんな研究データがあります。


 ラトガース大学の研究チームは、ウォーキングなどの運動と呼吸法を組み合わせた治療を「メンタル アンド フィジカル」(MAP)トレーニングと名付けた。

 研究には、うつ病と診断された大学生22人と、精神障害の既往歴がない学生30人が参加した。参加者は日常や環境に不安や否定的な感情をもち、仕事や勉強に集中できないと訴えていた。

 研究チームは参加者に有酸素運動と腹式呼吸を中心としたリラクゼーションに週2回、8週間をかけて取り組んでもらった。

 トレーニングが終了した後、参加者をうつ病を評価するスケールで検査しアンケートに答えてもらった。その結果、うつ病の参加者のグループは、実施前に比べ症状が21%軽減し、健康な参加者でも抑うつ度が軽減した。参加者の行動へのモチベーションは向上し、生活に対して集中力と積極性が増していることが分かった。

 「ウォーキングと腹式呼吸を取り入れたリラクゼーションの組み合わせにより、メンタル面での臨床的に有意な改善がみられました。たった2ヵ月のトレーニングにより、参加者には明確な変化が起きていました」と、ラトガース大学スポーツ運動科学部のブランドン アルダーマン氏は言う。

引用元: 一般社団法人日本生活習慣病予防協会

http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2016/009077.php(引用日付2021年7月10日)

いやいやそもそも、外出れませんって方へ

ランニングマシーンです。

これを使えば、誰にも合わず

いつでも好きな時にランニングやウォーキング

に取り組むことができます。




いやいや、歩きたくも走りたくもないっす。って方へ

5分でできるリラックス方法

はい。もううつ状態がヤバすぎて外出れませんって方

本当に気持ちわかります。

私週の半分以上そうです。

そんな時は上記の記事にもありますが、腹式呼吸をやります。

やり方は背筋を伸ばしてあぐらをかいて、すわる

あとは、ぶっちゃけこれだけ。

①口から息を5秒心の中で数えながらはく。

②2秒心の中で数えながら息を止める

③3秒くらい心の中で数えながら息を吸う

5回繰り返すだけ!

終わったらほんのちょっとリラックスできます。

できれば、5回×2セットがオススメです。

具体的には次のようなやり方で腹式呼吸を行うと効果的
(1)息を吸うときにお腹が膨らみ、横隔膜が下がるのを感じる。はじめのうちは、お腹に意識するために、手を当てて行う。
(2)口からゆっくり息を吐き、お腹がへこみ、横隔膜が上がるのを感じる。吐ききったら少し息を止める。
(3)息を吐くときは、吸うときの2倍くらいの時間をかけ、ゆっくり吐く。慣れてきたら1回の呼吸時間を長くし、呼吸回数を減らしていく。

引用元:一般社団法人日本生活習慣病予防協会

http://www.seikatsusyukanbyo.com/calendar/2016/009077.php(引用日付2021年7月10日)

ワンポイントアドセンス

これやる時地べたでやると本当にお尻が痛いです。

できれば、楽天とかでヨガマット買ってみてください。

少し高めですが、お尻は痛くならない。

費用は:5996円

うーん、ちょっと高いって方はこちら、

ただ少し薄めかも。

費用は:1580円

いや、いや、お布団とかベッドでやればよくね?

って思われるとおもうんですが、お布団やベットって

クッション性があり過ぎて上手く姿勢が取りづらいんですよね。

できればマット買ってみましょう。

では、また。

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